تمرینات آسان برای داشتن بدنی خوش فرم- ۲

images-5
سه توصیه جنسی به زنان در باره مردان
2016-03-08
Untitled
کنسرت ابی در دبی
2016-03-09

تمرینات آسان برای داشتن بدنی خوش فرم- ۲

Screen Shot 2016-03-09 at 7.44.07 AM

درادامه تمرینات ساده برای زیبایی شکل باسن٬ سومین حرکت را معرفی می کنیم.

۳. Single-Leg front raises

داشتن توازن٬ کشیدن ران ها و منقبض کردن عضلات باسن٬ انجام این کارها با هم٬ تأثیرات چندگانه ای روی شکل بدن و باسن شما خواهد داشت.

  • بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. در هر دست یک وزنه ۲.۵ کیلویی داشته باشید. یک پای خود را به آرامی از زمین به اندازه ۷ تا ۱۰ سانتیمتر بلند کنید٬ به صورتی که زانو به سمت بالا باشد.
  • هردو دست و بازوان شما بالا و به صورت موازی با زمین باشد٬ و کف دست ها به سمت پایین قرار گیرند.
  • همان طور که یک پای خود را به حالت گفته شده بالا نگه داشته اید٬ دست (و بازوی) خود را به بالا برده و تا سه بشمارید٬ سپس دست دیگر خود را بالا برده و تا سه بشمارید و این کار را تا شماره ۸ (۴ نوبت برای هر دست) انجام دهید.
  • بعد از اتمام هشت دور٬ پا را پایین آورده و پای دیگر را بالا ببرید. ۸ بار دیگر حرکت دست ها را به همان صورت انجام دهید.

در تمام مدت انجام این تمرین٬ فراموش نکنید که عضلات ران و باسن خود را منقبض نگه دارید. (این انقباض به صورتی نباشد که به شما صدمه بزند.)

 

۴.Squat with kick-back

اسکوات بهترین تمرین برای قوی ساختن قسمت جلویی ران ها است.

  • با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید.
  • حالا به صورت اسکوات (نیم نشست٬ به صورتی که زانوها کمی خم شوند.) درآیید و بازوها خم و مچ ها نزدیک صورت باشند.
  • به آرامی یک پای خود را به سمت عقب بکشید و همزمان هردو دست را به سمت جلوی بدن.
  • دوباره به حالت اسکوات درآمده و این کار را با پای دیگر انجام دهید.
  • مهم است که در حالت اسکوات٬ وزن خود را روی پاشنه تحمل کنید.
  • این کار را تا یک دقیقه انجام دهید.
  • وقتی پاها را به سمت عقب می کشید٬ قسمت بالا و پهلویی باسن خود را به راست و چپ نگردانید.

۵. Single-Leg Squat with Towel

اگر وقتی که یک مایوی زیبا یا شورت سکسی می پوشید٬ و قسمت پایین باسن شما٬ بسیار شل و بی شکل از پایین شورت بیرون می آید٬ این تمرین را دنبال کنید. اگرهم این مشکل را ندارید٬ این تمرین به زیباتر شدن شکل باسن شما کمک می کند.

  • به حالت ساده بایستید و یک پای خود را روی یک حوله تا شده قرار دهید.
  • وزن خود را روی ران چپ بیاندازید و هم زمان حوله را با پای دیگر به سمت راست بلغزانید.
  • به آرامی به حالت اولیه برگردید.
  • حین انجام این عمل٬ بازوها خم باشند به صورتی که مچ ها به سمت چانه قرار گیرند.
  • این کار را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.
  • وقتی که به حالت اسوات قرار می گیرید٬ زانوی چپ شما باید بین ۴۵ تا ۹۰ درجه خم شود.
  • بعد از ۳۰ ثانیه تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

روز بسیار خوب و پرنشاطی را برایتان آرزو می کنیم.

 

گردآوری: شادی زند

منبع: Fitness

 

 

 

دیدگاه ها بسته شده است