تمرینات ورزشی آسان برای داشتن بدنی خوش فرم-۱

9
پائلا اسپانیا
2016-03-07
10
بیف یاکیتوری
2016-03-07

تمرینات ورزشی آسان برای داشتن بدنی خوش فرم-۱

Screen Shot 2016-03-07 at 2.22.38 PM

در اولین قسمت٬ تمریناتی را برای داشتن باسن خوش فرم معرفی می کنیم. (در هر نوبت ۲ تمرین) البته توجه کنید که گاهی این تمرین ها٬ هرچند ساده به نظر می رسند٬ ولی برای فیزیک بدن همه اشخاص مناسب نیستند. اگر سابقه کمر درد و غیره دارید٬ بهتر است با یک فیزیوتراپ یا پزشک خود مشورت کنید.

۱. Hip Lift Progression- این یک تمرین بسیار عالی برای رها کردن انقباض قسمت پایینی کمر است و هم زمان٬ به باسن شکل می دهد.

برای این تمرین٬ روی یک تشک تمرینی دراز بکشید٬ به صورتی که بازوان شما به طور موازی در کنار شما قرارگیرند٬ زانو خم و کف پا روی زمین باشد.

سپس٬ به آرامی باسن خود را از زمین جدا کرده و قسمت میانی بدن خود را به سمت سقف بالا ببرید. این عمل را تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید. هربار که کمر از زمین جدا است٬ تا ۱ بشمارید و به حالت دراز کش برگردید. زمان بالابردن باسن و کمر از زمین٬ ماهیچه های پشت ران و باسن خود را منقبض کنید. سعی کنید این کار را به آرامی انجام دهید٬ تا دچار گرفتگی عضله نشوید. همچنین٬ قوس کمر خود را برای جلوگیری از صدمه زدن به کمر٬ کنترل کنید.

برای این که این تمرین را کمی سخت تر کنید٬ وقتی که باسن و کمر از زمین جدا هستند٬ یک پای خود را به صورت مستقیم و کشیده درآورید. ران ها باید موازی باشند. هر بار ۵ ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره به حالت درازکش درآیید. این عمل را به مدت ۳۰ ثانیه برای هر پا انجام دهید.

۲. Toe Taps. این کار برای سفت کردن قسمت شل پایین باسن خوب است.

دوباره مثل حالت تمرین قبل به روی زمین دراز بکشید. حالا پاهای خود را یکی یکی از زمین بلندکنید٬ به طوری که زانو تا ساق به صورت ۹۰ درجه با زمین قرار گیرد. اگر احساس درد در قسمت پایینی کم خود دارید٬ انگشت پای خود را به طور کامل پایین نیاورید.

ادامه دارد……

 

گردآورنده: شادی زند

منبع: Fitness

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

دیدگاه ها بسته شده است