تمرینات ورزشی آسان برای داشتن بدنی خوش فرم-۳

images-4
پیشنهادهایی برای پوشیدن شلوار چرم
2016-03-12
Untitled
جشن واره حفلت دبی
2016-03-13

تمرینات ورزشی آسان برای داشتن بدنی خوش فرم-۳

Screen Shot 2016-03-12 at 11.53.02 AM

مطمئنا تمرینات قبلی رو به خوبی انجام دادید و در نیمه راه داشتن یک باسن زیبا و بدنی زیباتر هستید. امروز این تمرینات را با حرکات جدیدی ادامه می دهیم.

۶. Dumbbell Squats

اسکوات ها معمولا حرکات کوتاه ولی بسیار موثری هستند. این تمرین با دامبل انجام می شود. بعد از چند روز انجام دادن٬ می توانیم با    وزنه های سنگین تر این کار را تکرار کنیم.

  • بایستید به حالتی که پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشند٬ دو دامبل با مجموع ۴ تا ۵ کیلو (هرکدام حدود ۲ تا ۲.۵ کیلوگرم) را در دست داشته باشید٬ به صورتی که کنار ران ها قرار گیرند.
  • به حالت اسکوات٬ مثل این که می خواهید روی یک صندلی بنشینید درآیید٬ وزن خود را روی پاشنه ها قرار دهید٬ سپس به حالت اول (ایستاده) برگردید.
  • درزمان برگشتن به حالت ایستاده٬ باسن خود را منقبض کنید.
  • این عمل را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه انجام دهید.
  • در تمام مراحل انجام این تمرین٬ وزن باید روی پاشنه ها باشد٬ همچنین مواظب باشید وقتی زانوها خم هستند٬ از انگشتان پا جلوتر نروند.
  • این تمرین را می توانید بدون دامبل انجام دهید. ولی با کمی تفاوت. به حالت نیم نشست درآمده٬ و به طور ناگهان به سمت بالا بپرید. عضلات باسن در این حال منقبض باشند.

7. Plie

حرکت پلیه٬ یک حرکت بسیار ساده است٬ ولی بسیار شکل دهنده.

  • با پاهای باز (کمی بازتر از عرض شانه) بایستید٬ به حالتی که انگشتان پا٬ به سمت بیرون قرار گیرند.
  • دستها و بازوها را به سمت جلو و موازی با زمین قرار دهید.
  • حالا به حالت اسکوات (نیم نشست) درآیید٬ درحالت نشسته٬ زانوها نباید از انگشتان پا بیرون تر روند.
  • در این حالت قسمت دنبالچه (مهره های پایینی متصل به باسن) باید به سمت جلو باشد٬ بالاتنه راست٬ و ماهیچه های باسن منقبض باشند.
  • این کار را تا ۴۰ ثانیه انجام دهید٬ و در انتها برای ۲۰ ثانیه٬ نشست بلندهای کوتاه کوتاه داشته باشید. (طبق ویدیو)

 

http://www.fitnessmagazine.com/videos/m/32072128/plie.htm

 

۸. Explosive Lunges

این تمرین به صبر٬ تمرکز و هماهنگی نیاز دارد.

  • بایستید و دستهای خود را روی پهلوهای خود قرار دهید.
  • پای راست خود را به سمت جلو ببرید.
  • حالا به آرامی به سمت بالا بپرید و پای عقبی را به جلو آورده و پای جلویی را به عقب برگردانید.
  • مواظب باشید به زانوهای خود صدمه نزنید.
  • این کار را تا یک دقیقه تکرار کنید.
  • در هنگام این کار مچ دستها جلوی صورت قرار می گیرند. زانوها باید زاویه ۹۰ درجه با پا داشته باشند.

http://www.fitnessmagazine.com/videos/m/32072131/explosive-lunges.htm

 

روز پرنشاطی داشته باشید.

 

گردآوری: شادی زند

منبع: Fitness

 

 

 

 

 

 

 

دیدگاه ها بسته شده است